Kvėpuokite, kad pasiektumėte geresnių rezultatų! Tinkamas kvėpavimas yra labai svarbus sėkmės komponentas bet kurioje sporto šakoje. Tai ypač aktualu, kai kalbama apie ištvermės sportą.

Ekspertų skaičiavimais, tik 9 iš 100 žmonių bendrojoje populiacijoje kvėpuoja taisyklingai. Likę kvėpuoja paviršutiniškai, įtemptai, nereguliariai, greitai arba su pertraukomis.

Kvėpavimas automatiškai prisitaiko prie mūsų kūno ir proto būsenos. Bet koks stresas, užblokuotos emocijos, nerimas, depresija ar neramumas fiziškai pasireiškia nepakankamu kvėpavimu – iš esmės mes dusiname save. Be to, turime atsižvelgti į neoptimalią oro kokybę. Deja, visa tai atsispindi rezultatuose, todėl treniruočių metu kartais pravartu sutelkti dėmesį į plaučių funkciją ir kvėpavimo raumenis.

Keletas įdomių faktų apie kvėpavimą

Žmogus gali išgyventi apie 40 dienų be maisto ir apie 3 dienas be vandens. Tačiau be kvėpavimo vidutinis žmogus gali išgyventi tik apie 2 minutes.

Vis dėlto kai kurie žmonės buvo apmokyti pasiekti daug ilgesnį laiką. Dabartinis kvėpavimo sulaikymo rekordas priklauso kroatų laisvojo nardymo narui Budimirui Šobatui, kuris 2021 m. kovo 27 d. sulaikė kvėpavimą 24 minutes ir 37.36 sekundės. Jam iš tiesų buvo leista prieš tai įkvėpti gryno deguonies, bet vis tiek – tai svajingas pasirodymas.

Tikriausiai visi prisimename kvėpavimo sistemos pagrindus iš mokyklos laikų – oras patenka per nosies ertmę, praeina per ryklę, gerklas, trachėją ir bronchus ir galiausiai pasiekia plaučius. Plaučių viduje bronchai dalijasi į bronchioles, kurios savo ruožtu šakojasi į alveoles, kur deguonis keičiamas anglies dioksidu.

Taip pat perskaitykite - Slidinėjimo papildai: našumo gerinimas ar tik ažiotažas?

Bet ar žinojote ir tai, kad…

• Vidinio plaučių paviršiaus plotas yra apie 80 m².
• Plaučiai per dieną pakeičia apie 10 000–12 000 litrų oro.
• Didžiausia plaučių talpa (gyvybinė talpa) jaunam suaugusiam vyrui yra apie 4.5–5 litrai, o moteriai – apie 3.5 litro. Net ir kiek įmanoma giliau iškvepiant, plaučiuose lieka apie 1.5 litro – tai vadinama liekamuoju tūriu, kuris neleidžia plaučiams kolapsuoti.
• Dešinysis plautis yra didesnis nei kairysis, nes širdis užima erdvę kairėje krūtinės pusėje.
• Įkvėpimo metu oro srauto greitis yra maždaug 70–80 km/h, o kosint jis gali siekti iki 300 km/h, tai prilygsta intensyvaus uragano greičiui.

Kas yra VO₂ max – maksimalus deguonies suvartojimas?

VO₂ max matuoja deguonies kiekį, kurį organizmas gali sunaudoti per tam tikrą laikotarpį. Paprastai jis išreiškiamas deguonies mililitrais vienam kūno svorio kilogramui per minutę.

Kuo daugiau deguonies gali sunaudoti jūsų raumenys, tuo daugiau energijos pagaminama efektyvios aerobinės medžiagų apykaitos metu, todėl susidaro mažiau atliekų, padidėja našumas ir atitolinamas nuovargis.

VO₂ max priklauso nuo širdies išstūmio, kraujotakos sistemos gebėjimo transportuoti deguonį ir plaučių talpos. Savo VO₂ max galite pasitikrinti sporto laboratorijose.

Vidutinis VO₂ max netreniruotiems jauniems vyrams: 3–3.5 l/min. (~35–40 ml/kg/min.). Treniruotiems sportininkams: maždaug dvigubai didesnės vertės nei nurodytos.

Puikus lygis:
Vyrai: Virš ~70 ml/kg/min.
Moterys: Virš ~60 ml/kg/min.
Elitiniai sportininkai78–84 ml/kg/min.

VO₂ max yra iš dalies genetinis, tačiau treniruočių metu jį galima padidinti 15–30 %.

Plačiau paskaitykite čia: Ar mėgėjiškiems slidininkams verti fizinio pasirengimo testai?

Pagrindinė kvėpavimo banga

Svarbiausia yra įvaldyti taisyklingą kvėpavimo techniką, kuri leistų giliai įkvėpti ir iškvėpti. Tik tada turėtumėte pereiti prie pažangesnių mokymų.

Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Pradėkite nuo visiško iškvėpimo. Tada įkvėpkite į pilvą (pilvo sienelė turėtų pakilti – įsivaizduokite, kad pripildote visą dubenį oro) ir leiskite kvėpavimui sklandžiai tekėti į krūtinę. Po to atlikite ilgą, visišką iškvėpimą.

Iškvėpimą užbaikite įtempdami viršutinius pilvo raumenis, kad išstumtumėte kuo daugiau oro.

Kvėpavimas turėtų būti sklandus, ne trūkčiojantis. Atminkite: įkvėpimas yra gilesnis nei įprastai, o iškvėpimas – lėtesnis nei įkvėpimas. Palaipsniui ilginkite iškvėpimą, kad jis būtų dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas.

Taip pat reikėtų koreguoti raumenų disbalansą – ištempti krūtinės raumenis, sustiprinti liemens raumenis ir pan.

Kaip efektyviai padidinti plaučių veiklą

Taip, deguonies pernašą galite pagerinti būdami dideliame aukštyje, naudodami deguonies įkvėpimą ar kitus metodus (pvz., krūtinės ląstos suspaudimo prietaisus arba aktyvuodami refleksus, sužadintus nardymo metu). Tačiau sutelkime dėmesį į tai, ką galite daryti reguliarių treniruočių metu.

1. Fragmentinis kvėpavimas

Kas tai yra ir kam tai naudinga? Esant didesniam kvėpavimo dažniui (maždaug 40 įkvėpimų per minutę), jūsų širdis pumpuoja daugiau kraujo į plaučius; tačiau nepakanka laiko tinkamam dujų apykaitai. Fragmentinis kvėpavimas reiškia „fragmentuotą“ kvėpavimą, kuris sinchronizuojamas su jūsų žingsnio ritmu.

Pavyzdys:

• Pirmieji keturi žingsniai = keturi trumpi įkvėpimai
• Kiti du žingsniai = vienas ilgas iškvėpimas

2. Intervalinė treniruotė

Jei fragmentiškas kvėpavimas jums netinka, išbandykite intervalines treniruotes, kad padidintumėte VO₂ max.

Mattas Fitzgeraldas, žinomas mokymo autorius, rekomenduoja:

30/30 ir 60/60 intervalus sukūrė prancūzų fiziologė Veronique Billat.

Pavyzdys:

• 10 minučių apšilimas
• 30 sekundžių maksimaliu greičiu, kurį lenktynėse galėtumėte išlaikyti 6 minutes
• 30 sekundžių lengva
• Pakartokite 12–20 kartų

Slidininkams: 3–4 minučių laktato intervalai, atliekami beveik maksimaliu krūviu, bet vis tiek įveikiami viso važiavimo metu.

Treniruočių idėjos:

• 6–7 × 3 minutės
• 5 × 4 minutės

Taip, tai sunku – bet atsiperka.

3. Kalvos

Įtraukite važiavimą įkalnėn! Norėdami padidinti VO₂ max, pabandykite 2–3 minutes kopti į kalną, tada lėtai bėgiokite arba važiuokite žemyn.

Pradėti nuo:

• 4 × 2 minutės
• 3 × 3 minutės
• Išplėstinė:
• 10 × 2 minutės
• 7 × 3 minutės

Šis straipsnis buvo atnaujintas. Originali versija buvo paskelbta bezky.net sausio 2018.

Susiję straipsnis: SMART tikslų nustatymas vasaros treniruočių sezonui

Ar jus domina ilgų distancijų ir tradicinio slidinėjimo treniruotės? Spauskite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.