Ilgos valandos vidutiniu tempu yra labai svarbios ištvermei, tačiau kokią treniruočių koncepciją reikėtų pasirinkti, kad ji išliktų įtraukianti ir tuo pačiu metu veiksmingai pasiruoštų žiemai?

Dar vienas patarimas, kaip lavinti ištvermę, – ilgos treniruotės ant dviejų kartelių. Galite treniruotis beveik keturias valandas naudodami bet kokią techniką, išskyrus ant dviejų kartelių.

Treniruotės efektas

Ši treniruotė derina ištvermės lavinimą su trumpais sprintais, kurie retkarčiais išmuša iš lėto tempo, imituodami ilgų lenktynių metu vykstančius pliūpsnius. Be to, ji padeda užtikrinti, kad sprinto atkarpų metu nevažiuotumėte per greitai, tačiau vis tiek galėtumėte ženkliai įsibėgėti. Trumpi sprintai netrikdys vėlesnio atsigavimo, nes laktatas dar nesigamina; atvirkščiai, jie padeda šiek tiek pabusti.

Jėgos treniruotės pabaigoje yra gana protiškai sudėtingos. Po ilgo laiko reikia pakeisti veiklą ir paskatinti savo kūną bei protą tęsti. Treniruotė imituoja situaciją, kuri susidaro paskutiniuose lenktynių kilometruose, kai raumenys jau pavargę ir skauda, ​​​​tačiau vis tiek turite sutelkti visas jėgas, kad pasiektumėte finišo liniją.

Mokymo faktai

Apšilimas

Jei nuspręsite atlikti dvigubos lazdos treniruotę, pradėkite nuo maždaug 10 minučių klasikinės technikos.

Pagrindinė sesija

Išlaikykite žemą intensyvumą ir sutelkite dėmesį į savo techniką. Galite įtraukti 15–20 sekundžių trukmės sprintus įvairiame reljefe – įkalnėje, lygiu paviršiumi ar net švelnioje nuokalnėje, kur sunkiau išlaikyti tinkamą techniką. Sprintų skaičius priklauso nuo jūsų; nedvejodami sprintuokite, pavyzdžiui, 10–15 kartų per treniruotę.

Pabaigoje įtraukite 15–20 minučių jėgos treniruočių, skirtų korpusui ir pilvo presui. Galite derinti 30–40 sekundžių pratimus su 15–20 sekundžių poilsiu.

Atvėsk

Galiausiai įtraukite tempimo pratimus arba trumpą lengvą bėgiojimą.

Taip pat skaitykite
RIEDINIŲ SLIDŽIŲ TRENIRUOTĖS: VO2max intervalai
RIEDINIŲ SLIDŽIŲ MOKYMAI: Standartinė treniruotė ant „SkiErg“ platformos
RIEDŽIŲ MOKYMAS: Sustiprinkite savo čiuožimo techniką vos dviem kilometrais asfalto

Ar jus domina mokymai, skirti Ski Classics, ilgų distancijų, tradicinį slidinėjimą ir biatloną? Spustelėkite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.