Trūksta laiko, bet norisi tobulėti? Turint ribotą laiką pasiruošimui, labai svarbu suplanuoti treniruočių savaitę, kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą ir realiai pagerintumėte savo rezultatus.

Sudaryti treniruočių planą profesionaliam sportininkui yra tikras mokslas. Vos vieno procento pagerėjimas gali turėti didelės įtakos, reikalaujantis kruopštaus dėmesio kiekvienai detalei. Kita vertus, profesionalai turi nemažą pranašumą: jie gali visiškai atsidėti treniruotėms, atsigavimui, tinkamai mitybai ir visiems susijusiems aspektams septynias dienas per savaitę, dvidešimt keturias valandas per parą.

Mėgėjams sportininkams situacija yra gerokai sudėtingesnė. Jie turi darbą, todėl sėdėjimas prie kompiuterio ar kasdienės kelionės į darbą ir atgal negali būti laikomos poilsiu. Pridėkite šeimą, namų ruošos pareigas ir kitus įsipareigojimus. Neretai galima pamatyti tėvus slidinėjančius ar važinėjančius riedučiais tamsoje, kai jų vaikai jau miega. Mintis apie miegą po pietų ar poilsį dieną tėra svajonė. Nepaisant to, jie turi didelių ambicijų, o kai kurie yra pasirengę stengtis iki ribos, kad tik tilptų į treniruotes. Tačiau toks požiūris be tinkamo planavimo gali lemti rezultatų sumažėjimą. Todėl treniruočių planavimas mėgėjams yra toks pat mokslas, kaip ir profesionalams.

Jūsų patirtis svarbi

Jei esate vienas iš tų sportininkų, kurie siekia konkurencingų rezultatų ir norite išlaikyti ar net pagerinti savo fizinį pasirengimą, turėtumėte siekti bent trijų–keturių treniruočių per savaitę. Penkios yra solidus skaičius, o šešios – puikus. Galioja paprasta taisyklė: kuo mažiau treniruočių galite suspėti, tuo labiau turėtumėte sutelkti dėmesį į jų kokybę, visada atsižvelgdami į savo patirtį. Jei treniruojatės jau keletą metų, didesnis intensyvumas nebus problema. Tačiau jei tik pradedate, tvirtas ištvermės pagrindas turėtų būti prioritetas.

Dvi treniruotės per savaitę

Jei galite treniruotis tik dvi kartus per savaitę, nesitikėkite dramatiško pagerėjimo. Tikėtina, kad patirsite sąstingį, bet tai vis tiek geriau nei formos praradimas. Tokiu atveju įtraukite vieną ilgą ištvermės treniruotę, idealiu atveju trunkančią dvi–tris valandas arba net keturias, jei galite. Įvairiuose maršruto etapuose galite įtraukti keletą trumpų sprintų, trunkančių dešimt–dvidešimt sekundžių, maksimaliomis pastangomis, kad pažadintumėte savo kūną ir išvengtumėte monotonijos.

Riedučiai šiuo atžvilgiu yra puikus pasirinkimas, nes jie įtraukia beveik visas raumenų grupes ir puikiai pasiruošia žiemos lenktynių sezonui ant slidžių. Todėl rekomenduočiau šią ilgą treniruotę atlikti ant riedučių.

O kaip dėl antrosios treniruotės?

Antrąją treniruotę sutelkite į greitį. Apsiauk bėgimo batelius ir išeik į lauką; drąsiai naudok lazdas, kurios turėtų būti bent penkiais centimetrais trumpesnės nei tavo klasikinės žiemos lazdos.

Suplanuokite intervalinę treniruotę ir pasirinkite intervalų ilgį pagal tai, kiek norite save išbandyti. Paprastai jie trunka nuo trijų iki aštuonių minučių, bet gali būti ir ilgesni; tik neviršykite savo anaerobinio slenksčio. Įkvėpimui gali pasitarnauti tokie deriniai kaip 6 x 4 minutės, 4 x 6 minutės arba 5 x 5 minutės. Svarbu pradėti šiek tiek atsargiai ir palaipsniui didinti greitį, atsižvelgiant į savijautą ar širdies ritmą, geriausia tol, kol pasieksite maksimalų išsekimą. Nenorite savęs išsekinti per pirmąjį intervalą, o likusią dalį tiesiog stumti į vandenį.

Poilsis tarp intervalų turėtų trukti maždaug pusę pastangų trukmės; taigi, keturių minučių intervalui – maždaug pusantros–dvi minutes, o šešių minučių intervalui – dvi–tris minutes. Stebėkite, kaip greitai sumažėja jūsų širdies ritmas pasibaigus intervalui; kuo greičiau jis mažėja, tuo geresnė jūsų fizinė forma. Beje, miego kokybė taip pat turi įtakos širdies ritmui, todėl galite tai naudoti norėdami įvertinti, kaip gerai miegojote praėjusią naktį. Jei turite lazdas, kelios minutės bėgimo į kalną yra puikus pasirinkimas, kad iš tikrųjų pasistengtumėte.

Rytas ar vakaras?

Stenkitės bent du kartus per savaitę vakare arba anksti ryte atlikti jėgos treniruotes. Pakanka pagrindinių pratimų liemens ir nugaros raumenims.

Plačiau paskaitykite čia:
Jėgos treniruotės ištvermės sportininkams – 1 dalis
Jėgos treniruotės ištvermės sportininkams – 2 dalis

Kitą savaitę

Gerai paįvairinti treniruočių metodus. Kitą savaitę pabandykite pakeisti treniruočių tvarką; pradėkite nuo ilgesnio bėgimo, idealiu atveju trunkančio bent valandą ar net dvi. Kad neperkrautumėte sąnarių, vėl galite naudoti lazdas. Arba galite leistis į trijų valandų pasivažinėjimą dviračiu.

Antroji treniruotė turėtų būti pusantros–dvi valandos trukmės riedslidinėjimo treniruotė, kurios intervalai būtų panašūs į praėjusios savaitės bėgimo. Techniką rinkitės pagal savo nuotaiką: klasikinį, čiuožimo ar dvigubo slidinėjimo. Kai per savaitę galite skirti tik dviem treniruotėms, labai svarbu, kad jos jums patiktų. Be motyvacijos treniruotė tiesiog neveiks.

Jei galite treniruotis dažniau, laukite kitos dalies, kurioje aptarsime, kaip kuo geriau išnaudoti tris ar daugiau treniruočių per savaitę.

Taip pat perskaitykite: Greitesnio atsistatymo paslaptis: ką ir kada valgyti, kad treniruotės būtų efektyvios

Ar jus domina ilgų distancijų, tradicinio slidinėjimo ir biatlono treniruotės? Spauskite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.