Tikriausiai visi yra girdėję, kad ištvermės sportininkams gresia persistengimas. Bet kas tai yra, kaip tai atpažinti ir ar to galima išvengti?

Pervargimas iš tikrųjų yra normali reakcija į treniruočių krūvį. Treniruočių metu mes sąmoningai perkrauname savo kūną, kad sukeltume adaptacinę reakciją, kuri pagerina fizinį pasirengimą atsistatymo fazėje. Tačiau jei krūvis yra per didelis arba jei nepaisome tinkamo poilsio, gali įvykti tikras pervargimas.

Kaip pasireiškia pervargimas?

Pervargimas apibrėžiamas kaip sportinio rezultato sumažėjimas bent 5 %, trunkantis ilgiau nei dvi savaites, tuo metu, kai rezultatai turėtų gerėti arba bent jau išlikti tokie patys net ir po poilsio (arba krūvio mažinimo). Pervargę sportininkai jaučiasi taip, lyg nebegalėtų treniruotis taip, kaip anksčiau; viskas atrodo sekinanti.

Vienas esminis, bet mažiau žinomas faktas yra tai, kad pervargimas sukelia nuotaikos sutrikimus. Iki 80 % pervargusių sportininkų kenčia nuo depresijos sutrikimų. Tai reiškia, kad jie chroniškai yra blogos nuotaikos, niekas jų nedžiugina, jaučiasi emociškai apatiški, ašaringi ar apatiški, beverčiai, beviltiški, patiria miego sutrikimų, praranda apetitą ir susidomėjimą seksu, ir visa tai nepagerėja net ir ilsintis.

Fiziologiškai pervargimas gali sukelti padidėjusį ramybės būsenos širdies ritmą ir kraujospūdį, raumenų skausmą, virškinimo sutrikimus, nuovargio lūžius ir susilpnėjusį imunitetą (dažnas ligas, peršalimą, lėtą gijimą ir kt.).

Tyrimai rodo, kad mažiausiai 30 % ištvermės sportininkų (įskaitant ir ne aukščiausio lygio sportininkus!) yra patyrę pervargimą, ir daugelis su tuo susiduria nuolat per savo karjerą. Bet kuriuo metu apie 10 % įvairių treniruočių grupių sportininkų patiria pervargimą.

Taip pat perskaitykite: SMART tikslų nustatymas vasaros treniruočių sezonui

Ne tik apie treniruočių apimtį

Naujausi tyrimai rodo, kad fizinis perkrovimas (pvz., nuvažiuoti kilometrai) nėra vienintelė pervargimo priežastis. Psichologiniai veiksniai, tokie kaip lėtinis stresas, blogi santykiai ar asmeninio gyvenimo rūpesčiai, gali turėti didelę įtaką. Net mėgėjas sportininkas, treniruojantis tik tris kartus per savaitę, gali tapti pervargusiu, jei jam trūksta laiko atsigauti ir jis patiria didelį stresą darbe. Kiti rizikos veiksniai yra prasta mityba ir skysčių vartojimas arba per greitas treniruočių atnaujinimas po ligos ar traumos.

Mes nežinome, kaip ilsėtis

Jei sportininkas persistengęs, jo sportiniai rezultatai sustabarėja arba suprastėja, o depresijos simptomai gali pablogėti, kol nebus tinkamai pailsėta. Vieniems tai reiškia dvi savaites lengvų kryžminių treniruočių; kitiems gali prireikti šešių mėnesių visiško poilsio ir profesionalios pagalbos dėl depresijos.

Daugelis elitinių ar profesionalių sportininkų mano, kad negali sau leisti ilsėtis dėl įsipareigojimų komandai ar mokyklai (arba dėl to, kad treneris neleidžia), o kai kurie nutraukia karjerą dėl imuninės sistemos sutrikimų, lėtinių traumų, emocinio perdegimo ar motyvacijos praradimo. Net mėgėjams sportininkams dažnai sunku pailsėti – tiek dėl didelių ambicijų, tiek dėl psichologinės priklausomybės nuo sporto.

Skaityti daugiau - Treniruokitės protingiau, o ne sunkiau: kaip optimizuoti slidinėjimo treniruotes

Kaip atpažinti pervargimą?

Vienintelė tikra strategija yra prevencija. Bet kaip tai padaryti?

Iš tiesų labai nedaug žmonių sistemingai stebi savo ramybės būsenos širdies ritmą (ypač jei juos pažadina žadintuvas ar vaikai). Nėra patikimo ar lengvai prieinamo laboratorinio tyrimo. Vienintelis nuoseklus rodiklis, kurį galite stebėti, yra nuotaikos pokyčiai, atsirandantys dėl treniruotės.

Įprasta reakcija į intensyvų treniruotę yra nuotaikos sumažėjimas, o į poilsį – jos pagerėjimas. Jei po poilsio nuotaika nepagerėja, to priežastis gali būti pervargimas.

Vieno tyrimo metodas

Vieno tyrimo metu buvo stebimi elitiniai plaukikai, kuriems pervargimas laikomas „normaliu“. Viso sezono metu prieš kiekvieną treniruotę jie pildė nuotaikos klausimyną (stebėjo įtampą, depresiją, pyktį, nuovargį, sumišimą ir gyvybingumą). Jų individuali pradinė būsena buvo nustatyta sezono pradžioje.

Jei jų nuotaika buvo 10 % geresnė nei įprastai, treneriai padidino treniruočių krūvį. Jei jų nuotaika buvo 50 % blogesnė, krūvis buvo sumažintas. Treneriai tikrino, ar sistema nebuvo piktnaudžiaujama, tačiau nustatė, kad ji veikia: 64 % plaukikų tam tikru momentu treniruočių krūvis buvo sumažintas, o 57 % – padidintas.

Plaukikai (ir treneriai) išmoko įvertinti savo psichinę būseną prieš treniruotę ir atitinkamai prisitaikyti, todėl per tą sezoną niekas nepersidirbo.

Įsiklausyk į savo mintis

Svarbiausia, norint išvengti pervargimo, yra išmokti įvertinti savo dabartinę psichologinę būseną ir atitinkamai pakoreguoti treniruotes – taip, tai taip paprasta. Bet kas iš tikrųjų tai daro? Kiek trenerių klausia savo sportininkų, kaip jie... tikrai jausti, jais tikėti ir pakoreguoti treniruotes? Kiek mėgėjų sportininkų nutraukia treniruotę po pragariškos savaitės ir jaučiasi išsekę?

Kodėl išmokome nepasitikėti savo jausmais? Kodėl dažnai blogą savijautą prieš seansą priskiriame tinginystei?

Išbandykite patys

Jei norite eksperimentuoti ir siekti laimingesnio, sveikesnio, labiau motyvuoto, be traumų ir pervargimo sezono, pradėkite nuo savo paprastos nuotaikos stebėjimo anketos sukūrimo – nieko sudėtingo: tik šešios eilutės (drąsiai pritaikykite jausmus pagal savo patirtį). Prieš kiekvieną treniruotę pažymėkite, kaip jaučiatės, ir susumuokite taškus. Po kurio laiko žinosite savo „normalų“ rezultatą. Jei labai nukrypstate, aukštyn arba žemyn, pakoreguokite savo treniruotes.

Kaip jaučiuosi prieš šiandienos treniruotę?

• Atsipalaidavęs – 1 2 3 4 5 – įsitempęs
• Laimingas – 1 2 3 4 5 – Prislėgtas
• Ramus – 1 2 3 4 5 – Piktas/Nusivylęs
• Pailsėjęs – 1 2 3 4 5 – Pavargęs
• Susikaupęs – 1 2 3 4 5 – Sumišęs/Išsiblaškęs
• Entuziastingas – 1 2 3 4 5 – Mažai energijos
• Iš viso: ___

Pasitikėk savimi. Laikui bėgant išmoksi atskirti esminius jausmus nuo trumpalaikių. Ir galbūt ilgos kelionės metu ramiai apmąstysi, ką reikia pakeisti savo gyvenime, kad jaustumeisi geriau ir galėtum susidoroti su daugiau sunkumų.

Šis straipsnis buvo atnaujintas. Iš pradžių jis buvo paskelbtas Bezky.net 2019 m. birželio 3 d. ir atnaujinta šiandien.

Taip pat perskaitykite - Slenksčio treniruotės paaiškinimas: slidinėjimo ištvermės mokslas

Ar jus domina ilgų distancijų ir tradicinio slidinėjimo treniruotės? Spauskite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.