Slidinėjimas slidėmis dažnai laimi ir pralaimi įkalnėse. Šios treniruotės metu dviračiu atliekamos pakartotinės pastangos važiuoti įkalnėn, siekiant sustiprinti kojas ir širdies bei kraujagyslių sistemą, reikalingą norint užtikrintai įveikti įkalnes, tiek ant sniego, tiek ne sezono metu.

Sesijos faktai

Treniruotės efektas

Ši treniruotė lavina jėgą ir ištvermę kopiant mažu mynimo dažniu, nuolat stengiantis sunkesne pavara, kuri verčia raumenis ilgesnį laiką generuoti didelį sukimo momentą. Važiuojant 55–65 aps./min. greičiu kopiant, įtempiamos didelės kojų ir sėdmenų raumenų grupės, esant didelei apkrovai, taip lavinant specifinį raumenų pajėgumą, reikalingą išlaikyti galią ilgose įkalnėse. Skirtingai nuo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių, čia daugiausia dėmesio skiriama jėgos generavimui ir raumenų ištvermei, o ne širdies ir kraujagyslių sistemos našumui, todėl tai vertingas papildymas kitų šios serijos didesnio intensyvumo treniruočių.

Apšilimas — 20 min.

• 15 min. lengvas važiavimas lygiu reljefu Z1–Z2 zonose
• 3 × 30 sek. intensyvesnės pastangos ant lygios žemės kojoms atverti, tarp kiekvienos pauzės paliekant 1 min. lengvą pertrauką
• Prieš pradėdami pagrindinę sesiją, nuvažiuokite iki pasirinkto kopimo pagrindo

Pagrindinė sesija — 40–50 min.

• Važiuokite 4 × 8–10 min. įkalnėje Z3–Z4 intervalais, sėdėdami, sąmoningai mažu mynimo dažniu (55–65 aps./min.) ir pasirinkę greitesnę pavarą nei įprastai.
• Tarp kiekvieno pakartojimo visiškai atsigaukite: lėtai leiskite žemyn arba laisvuoju važiavimu – neskubėkite leistis.
• Tikslas yra sukimo momento generavimas, o ne širdies ir kraujagyslių sistemos veikla – priešinkitės norui perjungti į lengvesnę pavarą, kai pasidaro sunku.
• Sutelkite dėmesį į sklandžią, galingą jėgą kiekvieno pedalo mynimo metu, pradedant sėdmenimis ir šlaunimis iki pat apačios.
• Viršutinę kūno dalį laikykite nejudančią ir atsipalaidavusią – visas darbas atliekamas žemiau klubų.
• Siekite nuoseklių pastangų atliekant visus pakartojimus – pirmasis kopimas neturėtų būti sunkesnis nei paskutinis
• Jei nėra ilgo įkalnės varianto, alternatyva yra lygus kelias didele pavara ir mažu mynimo dažniu.

Atvėsimas — 15 min.

• 10 min. lengvo sukimosi lygiame reljefe, leidžiant širdies ritmui visiškai sumažėti
• 5 min. tempimas: keturgalviai, sėdmenų, klubų lenkiamieji ir blauzdų raumenys – visi jie patiria didelę apkrovą kopiant

Pastaba: Kopimas mažu mynimo dažniu yra nepatogus tam tikru būdu – protestuoja raumenys, o ne tik plaučiai. Būtent tai ir yra esmė. Versdami kojas naudoti didelę jėgą esant mažiems apsisukimams, treniruojate tokią raumenų ištvermę, kuri atlaiko ilgą treniruotę, kai apima nuovargis. Atsispirkite norui suktis, kai pasidaro sunku. Svarbiausia – išlikti pavaroje ir sunkiai dirbti.

Taip pat perskaitykite - DVIRAČIŲ TRENIRUOTĖS: važiavimas idealiu momentu – efektyviausia pastanga jūsų treniruočių savaitėje

Ar jus domina mokymai, skirti Ski Classics, ilgų distancijų, tradicinį slidinėjimą ir biatloną? Spustelėkite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.