Penkios treniruotės, skirtos padėti jums lavinti ir tobulinti dvigubo slidinėjimo įgūdžius slidinėjant, riedučiais slidinėjant ir sporto salėje.

Dvigubas slidinėjimas yra pagrindinė ilgų distancijų slidinėjimo dalis ir per pastarąjį dešimtmetį išsivystė nuo to, ką matome šiandien. Ski Classics Pasaulio čempionatai ir iššūkio varžybos.

Per pastarąjį dešimtmetį „Pro Team“ sportininkams ir mėgėjams slidininkams pagerėjo galimybės slidinėti visas ilgų distancijų varžybas be vaško. Pažvelkime į penkis pratimus, padėsiančius jums lavinti dvigubą slidinėjimą.

Slidinėjimas – 1 valanda

• 10 minučių apšilimas su dvigubu čiuožimu ant polių ir žingsniavimu
• 4 kartus po 8 minutes dvigubo bėgimo, kurio metu stengiatės panašiai kaip 42 km distancijoje – 2 minučių pertrauka.
• 10 minučių atvėsimas su dvigubu stovu ir žingsniavimu

Atliekant šią treniruotę, po jos negalima būti visiškai išsekusiems.

Riedučių slidinėjimas – 3 val.

• Pradėkite nuo 2 valandų lengvo dvigubo poliavimo
• Užbaikite 1 valandą, stengdamiesi, kad bėgimas būtų panašus į 42 km bėgimą.

Tai sudėtinga treniruotė. Pasiruoškite psichologiškai ir atsineškite mėgstamą sportinį gėrimą bei maisto papildus.

Dvigubo poliaus ergometras – 40–60 minučių

• 15 minučių apšilimas esant 4 pasipriešinimo lygiui
• 5000 metrų kuo greičiau, esant 5–10 pasipriešinimui
• 10 minučių atvėsimas esant 1 pasipriešinimo lygiui

Tai treniruotė, skirta patikrinti, ar esate geros formos.

Slidinėjimo žygis – 1 valanda

• 15 minučių apšilimas bėgant su lazdomis
• 6 kartus po 3 minutes slidėmis einant, kas trečią žingsnį einant dvigubu tilteliu (t. y. ne „įprastu“ slidėmis einant) – tarp jų daroma 3 minučių pertrauka
• 10 minučių atvėsimas bėgant su lazdomis arba be jų

Jei jūsų kaimynystėje nėra didelės kalvos, darykite trumpesnius ir ilgesnius intervalus.

Jėgos treniruotės – 45 minutės

• 5 minučių apšilimas irklavimo treniruokliu arba elipsiniu treniruokliu
• 40 minučių jėgos treniruotė, įskaitant nuo keturių iki šešių iš šių aštuonių pratimų: atsispaudimai, atsispaudimai, spaudimas gulint, atsilenkimai, mirties trauka, tricepso spaudimas ir irklavimas gulint ant suoliuko
• Neatlikite visų pratimų kiekvieną kartą. Viso sezono metu keiskite pakartojimų skaičių (1–50), serijų skaičių (2–6) ir poilsio trukmę tarp pratimų (0–5 minutės).

Kuo geresnė jūsų fizinė forma, tuo svarbesnės jėgos treniruotės sporto salėje, o ne tik jėgos pratimai ant slidžių. Pradedantiesiems jėgos lavinimo su svarmenimis trūkumas paprastai nėra ribojantis veiksnys, norint slidinėti su dviem kartimis trasose.

*Šis straipsnis pirmą kartą buvo paskelbtas 2022 m. kovo 11 d. ir atnaujintas šiandien.

Taip pat skaitykite
RIEDINIŲ SLIDŽIŲ TRENIRUOTĖS: VO2max intervalai
RIEDINIŲ SLIDŽIŲ MOKYMAI: Standartinė treniruotė ant „SkiErg“ platformos
RIEDŽIŲ MOKYMAS: Sustiprinkite savo čiuožimo techniką vos dviem kilometrais asfalto

Ar jus domina mokymai, skirti Ski Classics, ilgų distancijų, tradicinį slidinėjimą ir biatloną? Spustelėkite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.