Daugelis treniruojasi sunkiai ir vienpusiškai, neįsiklausydami į savo kūną, todėl kartais nepasiekiama norima pažanga. Išmokite treniruotis protingiau, suprasdami treniruočių intensyvumą.

„Išmokite treniruotis protingiau“ – gerai žinoma tema ir posakis geriausiems sportininkams, tačiau didelė dalis ištvermės ir konkurencingų slidininkų nesupranta skirtingo treniruočių greičio svarbos. Kadangi jie dažnai nesugeba atskirti intensyvumo lygių – arba atsisako tai daryti – jų rezultatai laikui bėgant blogėja. Šis nuosmukis dažnai siejamas su senėjimu. Taigi, kaip išmokti treniruotis išmintingiau? Šį straipsnį iš pradžių parašė Langd.se.

Įsigykite sportinį arba išmanųjį laikrodį

Šiais laikais laikrodį galima įsigyti sporto ar elektronikos parduotuvėje. store kad taiplayjūsų širdies ritmą. Dauguma modelių netgi gali apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą ir nustatyti pagrindines zonas, kurių turėtumėte laikytis treniruodamiesi. Tačiau jei norite tikslių verčių, turite atlikti krūvio testą sporto laboratorijoje.

Klausyk savo kūno

Joks prietaisas negali pakeisti jūsų kūno siunčiamų signalų. Kartais galite pabusti pavargę, o jūsų ramybės būsenos širdies ritmas yra didesnis nei tada, kai esate kupini energijos. Panašūs širdies ritmo nukrypimai gali pasitaikyti ir treniruotės metu. Idealus būdas – derinti technologijas su savo pojūčiais. Naudokite laikrodį, bet taip pat išmokite įsiklausyti į savo kūną ir treniruotis be skaitmeninių priemonių. Išmokite atskirti treniruočių intensyvumą nepasikliaudami laikrodžiu. Varžybose ne visada turite galimybę patikrinti, ką rodo prietaisas. Turite patys pajusti, ar galite padidinti savo varžovų tempą.

Neskubėkite lengvų užsiėmimų metu

Po darbo dienos galite nekantriai išeiti į darbą ir net nepastebėti, kad jūsų greitis didesnis nei turėtų būti. Jei tai kartosite dažnai, ilgainiui jūsų rezultatai sumažės. Per greitos treniruotės vargina organizmą, ypač atsistatymo požiūriu. Dėl to jūsų greitis gali sumažėti ir varžybose nebūsite greitesni nei treniruotėse.

Stenkitės įvairovės savo treniruotėse. Atlikite ištvermės pratimus ir atsigavimo treniruotes aerobiniu intensyvumu ir retkarčiais įtraukite intervalus ties anaerobiniu slenksčiu. Jei jaučiatės gerai, pabandykite sprinto treniruotę maksimaliu intensyvumu.

Taip pat perskaitykite: Intervalinės treniruotės ar ištvermės treniruotės – kas veiksmingiau?

Kaip atskirti treniruočių intensyvumą?

Treniruočių intensyvumo zonas galima suskirstyti įvairiais būdais. Žemiau pateikiamas metodas, kurį galite naudoti net jei neturite širdies ritmo matuoklio ar išmaniojo laikrodžio, kad treniruotumėtės išmaniau.

I lygis – lengvas tempas

Palaikykite tempą, kuriuo galėtumėte tęsti valandų valandas. Suplanuokite bėgiojimą su draugu – jei galite kalbėtis nepritrūkę oro ir kvėpuoti pro nosį, esate I lygyje. Tai aerobinė zona, kurioje energija gaminama naudojant deguonį. Deguonies pakanka, o raumenyse nesikaupia rūgščių. Išlaikyti tokį intensyvumą įkalnėse gali būti sudėtinga. Tokiu atveju geriausia pereiti prie greito ėjimo arba, slidinėjant, ėjimo su kartimi.

II lygis

Tai nebėra atsipalaidavęs bėgiojimas, bet jūs išlaikote greitį, dėl kurio jau sunkiau kalbėti. Kvėpavimo per nosį nebepakanka. Jūsų širdies ritmo zona yra tarp aerobinio ir anaerobinio slenksčių. Raumenyse jaučiamas nedidelis rūgšties pojūtis, tačiau jūsų kūnas vis dar gali skaidyti pieno rūgštį. Visus ištvermės treniruotes atliekant šioje širdies ritmo zonoje kelis kartus per savaitę, kūnas labai apkraunamas. Laikykitės I lygio ir į savo treniruočių programą įtraukite II lygio intervalus.

III lygis – anaerobinė zona

Jūsų širdies ritmo zona atitinka anaerobinio slenksčio pieno rūgšties lygį. Jūsų raumenys gauna pakankamai deguonies, kad sėkmingai suskaidytų pieno rūgštį ir nepersirgtų. Kvėpuojate tik per burną. Jaučiate, kad padidinę greitį viršytumėte savo ribas.

IV lygis – lenktynių tempas

Tai greitis, kuriuo stengiatės atiduoti visas jėgas varžybose. Šiame etape daugiausia dalyvaujate trumpesnėse, maždaug pusvalandį trunkančiose lenktynėse. Tuomet galite pasistengti stačiuose įkalnėse ir šiek tiek atsigauti nusileidę. Ilgesnėse lenktynėse, pavyzdžiui, slidinėjimo varžybose, dažniausiai išliekate žemiau anaerobinės ribos ir tik retkarčiais ją viršijate. Jaučiate deginimo pojūtį raumenyse, kvėpuojate intensyviai, burnoje galite jausti metalo skonį.

V lygis – greičio sprintas

Siekiate pasiekti maksimalų greitį per trumpus, maždaug 15 sekundžių trukmės segmentus. Per tokį trumpą laiką jūsų širdies susitraukimų dažnis nepasiekia maksimumo, tačiau siekiate maksimalaus judesių dažnio. Į treniruotes galite reguliariai įtraukti trumpus sprintus, nes jie nesukelia ilgalaikio nuovargio, o suteikia įvairovės ištvermės treniruotėms. Jei jaučiate didelę raumenų įtampą, neturėtumėte atlikti sprogstamųjų sprintų.

Mesk sau įššukį

Darykite III arba IV lygio intervalines treniruotes. Jas galite įtraukti į savo treniruotes 1–2 kartus per savaitę, priklausomai nuo to, kaip gerai atsigauna jūsų kūnas. Šie pratimai apima pasikartojančius 3–8 minučių segmentus su 1–4 minučių atsigavimo laikotarpiais tarp jų. Atsigavimo laikas paprastai yra maždaug trečdalis arba pusė segmento ilgio. Pavyzdžiui, jei bėgiojate 6 × 4 minučių intervalais, tarp jų darykite 1:30–2:00 minučių pertrauką.

Prieš intervalines treniruotes, kurios turėtų būti I lygio, būtinai apšilkite. Tik tada galėsite efektyviai atlikti greitus segmentus. Gerai išvystyta širdies ir kraujagyslių sistema yra vienas svarbiausių sportinių rezultatų veiksnių. Sporto salėje galite kaupti kilometrus ir kilnoti svarmenis, tačiau jei kartu netreniruosite širdies ir jos neišbandysite ritmo pokyčiais ir greičio didinimu, jūsų rezultatai nepagerės. Jei trūksta laiko, verčiau praleiskite pagrindinę ištvermės treniruotę, o ne intervalinę treniruotę.

Ar jus domina slidinėjimo treniruotės? Spauskite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.