Neturite daug laiko treniruotėms, bet vis tiek norite pabandyti kuo geriau? Norite pranokti draugą ar pagerinti savo asmeninį rekordą? Visi turime savo tikslų ir kartu stengiamės išnaudoti ribotą laiką pasiruošimui. Čia rasite patarimų, kaip susikurti treniruočių planą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo poreikius.

Profesionalaus sportininko treniruočių plano sudarymas yra mokslas. Vos vienu procentu pagerinus rezultatus, galima pasiekti didžiulių rezultatų, todėl kiekviena detalė turi būti kruopščiai apgalvota. Privalumas? Elitinis sportininkas gali visiškai atsidėti treniruotėms, atsigavimui, mitybai ir kitoms svarbioms sritims – septynias dienas per savaitę, visą parą.

Mėgėjams, užsiimantiems sportu, viskas yra sudėtingiau. Dauguma žmonių turi darbą, ir sėdėjimas prie stalo ar automobilio vairavimas nelaikomas poilsiu. Be to, daugelis asmenų turi šeimyninių pareigų ir kitų įsipareigojimų. Neretai galima pamatyti mažų vaikų tėvus, slidinėjančius ar važinėjančius riedučiais tamsoje, kai jų vaikai jau eina miegoti. Nusnūsti po pietų ar pailsėti vidurdienį tėra tolima svajonė.

Nepaisant viso to, ambicijos dažnai būna didelės. Kai kurie netgi nori išsistengti iki ribos, kad tik įspraustų laiką į treniruotę. Tačiau tai gali atsisukti prieš jus ir sumažinti rezultatus. Taigi, mėgėjų sportininkų treniruočių planavimas ir vykdymas taip pat yra savotiškas mokslas, tik su kitais apribojimais.

Jūsų patirtis turi įtakos jūsų treniruočių planui

Jei orientuojatės į konkrečias varžybas ir norite palaikyti formą arba tobulėti, stenkitės treniruotis bent tris–keturis kartus per savaitę. Penkios treniruotės yra gero lygio, o šešios – puikaus. Kuo mažiau treniruočių galite vesti, tuo svarbesnė tampa kokybė, visada atsižvelgiant į jūsų patirtį.

Jei treniruojatės jau daugelį metų, didesnio intensyvumo treniruotės nėra problema. Tačiau jei tik pradedate, ištvermė turėtų būti jūsų svarbiausias prioritetas – išsiugdykite įprotį ir palaipsniui lavinkite savo kūną.

O kas, jei galite treniruotis tik du kartus per savaitę?

Jei turite laiko tik dviem treniruotėms per savaitę, nesitikėkite stebuklų. Tikėtina, kad išlaikysite dabartinį sportinį lygį, bet tai vis tiek vertinga. Pabandykite įtraukti vieną ilgesnę ištvermės treniruotę, geriausia – dviejų, o geriausia – trijų valandų trukmės. Jei esate įsitikinę, kad galite ją įveikti, arba esate pasirengę iššūkiui, pabandykite skirti keturias valandas.

Kad nutrauktumėte monotoniją, įtraukite apie 10 trumpų sprintų maksimaliomis pastangomis, kiekvienas trunkantis 10–20 sekundžių, kad „pažadintumėte“ kūną.

Riedučių sportas yra puikus būdas sustiprinti visą kūną ir pasiruošti žiemos slidinėjimo varžyboms. Ši ilgesnė treniruotė idealiai turėtų būti atliekama su riedučiais.

Susiję straipsnis: SMART tikslų nustatymas vasaros treniruočių sezonui

O kokia turėtų būti antroji treniruotė?

Antroje sesijoje reikėtų sutelkti dėmesį į greitį.

Šį kartą užsiriškite bėgimo batelius ir leiskitės bėgioti. Taip pat galite naudoti lazdas (bent 5 cm trumpesnes nei klasikinės slidinėjimo lazdos). Suplanuokite intervalinę treniruotę.

Intervalo ilgį rinkitės atsižvelgdami į tai, kiek norite save išbandyti. Įprasti 3–8 minučių intervalai, bet galite ir ilgesni – tik įsitikinkite, kad neviršijate savo anaerobinio slenksčio.

Štai keli trumpesnių intervalų pavyzdžiai:

• 6 × 4 minutės
• 4 × 6 minutės
• 8 × 3 minutės
• 5 × 5 minutės

Kiekvieną intervalą pradėkite kontroliuodami tempą (žemiau ribos) ir palaipsniui didinkite greitį, kad pabaigoje pasiektumėte maksimalų krūvį. Tai daug geriau nei per daug stengtis per pirmąjį intervalą ir vilkinti likusius.

Kiek poilsio tarp intervalų?

Paprastai poilsio laikas tarp intervalų turėtų būti maždaug pusė darbo laiko. Pavyzdžiui:

• 4 minučių intervalams: ilsėkitės 1.5–2 minutes
• 6 minučių intervalams: ilsėkitės 2–3 minutes
• Ir taip toliau

Jūsų atsistatymo gebėjimas, arba kaip greitai sumažėja širdies ritmas tarp intervalų, daug pasako apie jūsų dabartinę fizinę formą. Tai taip pat gali atspindėti, kaip gerai miegojote ar kaip atsigavote tą dieną.

Jei bėgiojate su lazdomis, pabandykite rasti ilgą įkalnės atkarpą. Bėgimas įkalnėn kelias minutes tikrai išnaudos jūsų energijos atsargas. Tai labai efektyvi viso kūno treniruotė, kuri ypač lavina plaučius ir širdį, padeda pagerinti funkcinį pajėgumą.

Plačiau paskaitykite čia: Treniruokitės protingiau, o ne sunkiau: kaip optimizuoti slidinėjimo treniruotes

O kaip kitą savaitę?

Paįvairinkite treniruočių ciklą ir bėgiokite ilgiau – bent valandą, o jei įmanoma, iki dviejų. Antroji treniruotė gali būti riedslidžių treniruotė, trunkanti maždaug 1.5–2 valandas, su panašiais intervalais kaip ir praėjusios savaitės bėgimo metu.

Treniruotė gali būti atliekama dvigubu čiuožimu ant polių, klasikiniu stiliumi arba riedlente – viskas priklauso nuo jūsų. Kai treniruotės apsiriboja tik dviem treniruotėmis per savaitę, labai svarbu, kad jos būtų malonios.

2 dalis jau greitai

Jei galite treniruotis dažniau, atkreipkite dėmesį į mūsų treniruočių serijos 2 dalį, kuri pasirodys netrukus.

Taip pat perskaitykite: Metinis mokymo ciklas ir jo planavimas

Ar jus domina mokymai, skirti tolimojo ir tradicinis slidinėjimas? Spustelėkite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.