Kai kurie sportininkai turi trenerį, kuris rašo jų treniruočių planus ir vadovauja jų pasiruošimui. Kiti pasikliauja savo išmaniuoju laikrodžiu, o kai kurie žinias įgyja bandymų ir klaidų būdu, dažnai prireikdami metų, kad išsiaiškintų, kaip treniruotis efektyviai. Norint valdyti savo treniruotes, labai svarbu atskirti skirtingą treniruočių intensyvumą.

Tai gali būti nuobodi ir daugeliui gerai žinoma tema elitiniams sportininkams, tačiau kartais ją nepakankamai įvertina mėgėjai slidininkai, kurie ruošiasi varžyboms ir siekia gerų rezultatų. Kadangi jie dažnai nesugeba – arba atsisako – atskirti intensyvumo lygius, jų rezultatai laikui bėgant palaipsniui blogėja, ir jie dažnai tai priskiria senėjimui. Bet kaip sustabdyti laikrodį ir toliau tobulėti bei gerai treniruotis?

Įsigykite išmanųjį laikrodį

Šiais laikais laikrodį galima nusipirkti bet kurioje sporto šakoje. store arba elektronikos parduotuvė, kuriojeplayjūsų širdies ritmą. Dauguma modelių netgi gali apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą ir nustatyti pagrindines zonas, kurių turėtumėte laikytis treniruodamiesi. Jei norite tikslių verčių, turite atlikti krūvio testą ergometru sporto laboratorijoje.

Klausykite savo kūno

Joks prietaisas negali pakeisti jūsų kūno signalų suvokimo. Kai kuriais rytais galite pabusti pavargę, o ramybės būsenos širdies ritmas yra didesnis nei tada, kai esate kupini energijos. Panašūs širdies ritmo nukrypimai pasitaiko ir mankštos metu.

Idealus būdas – derinti abu dalykus – technologijas ir savo jausmus. Naudokite laikrodį, bet taip pat išmokite įsiklausyti į savo kūną ir atlikti keletą treniruočių be jokių jutiklių. Išmokite atskirti treniruočių intensyvumą jais nepasikliaudami.

Lenktynėse ne visada turite galimybę patikrinti, ką rodo jūsų įrenginys. Arba situacijoje, kai jūsų varžovas staigiai trūkinėja, turite pojūčiais įvertinti, ar galite padidinti tempą.

Plačiau paskaitykite čia: Apimties priblokštas: kaip treniruojasi Andreas Fjorden Ree

Tempo mirtis

Baigiate darbą ir nekantraujate pradėti treniruotę. Entuziastingai pradedate treniruotę ir net nesuvokiate, kad jūsų tempas didesnis nei turėtų būti. Jei tokio tipo treniruotės dominuoja, ilgainiui jūsų rezultatai sumažės. Tempo treniruotės yra gana intensyvios organizmui, ypač atsigavimo metu. Dėl to negalėsite reaguoti į varžovų padidintą tempą varžybų metu – tiesiog toliau darysite „savo reikalą“.

Lėtai ar greitai

Stenkitės įvairovės savo treniruotėse. Darykite ištvermės ar atsistatymo treniruotes aerobiniu intensyvumu, o kartais įtraukite intervalus, atitinkančius jūsų anaerobinį slenkstį. Arba, jei jaučiatės gerai, išbandykite sprinto treniruotę, kurios metu stengsitės maksimaliai.

Kaip diferencijuoti treniruočių intensyvumą

Yra daug būdų, kaip suskirstyti intensyvumo zonas. Žemiau pateikiamas vienas metodas, kuris veikia net jei norite stebėti savo širdies ritmą be sporto testerio.

I zona – ramus tempas

Palaikykite tempą, kuriuo, jūsų manymu, galėtumėte eiti valandų valandas. Suplanuokite išvyką su draugu – jei galite kalbėtis „negaišdami oro“ ir kvėpuoti pro nosį, esate I zonoje. Tai aerobinė zona, kurioje energija gaunama aerobiškai. Turite pakankamai deguonies, o jūsų raumenys nepersigeria į rūgščių masę.

Kalnuose sunku išlaikyti tokį intensyvumą. Nereikia bėgti. Pakanka greitai nueiti arba, slidinėjant, naudoti „silkės kaulo“ techniką.

II zona – tempo treniruotės

Nebesijaučiate lyg būtumėte išvykę, bet palaikote pagreitintą tempą, todėl sunkiau kalbėtis su savo draugu. Kvėpuoti pro nosį nebeužtenka. Jūsų širdies ritmas yra tarp aerobinio ir anaerobinio slenksčių. Yra dalinis raumenų parūgštinimas, bet jūsų kūnas vis dar geba skaidyti laktatą.

Kaip minėta anksčiau, jei kelis kartus per savaitę atliekate visą ištvermės treniruotę šioje zonoje, tai yra didelis krūvis jūsų kūnui. Laikykitės I zonos ir į treniruotę įtraukite II zonos intervalus.

III zona – anaerobinė zona

Jūsų širdies ritmas atitinka laktato lygį ties anaerobine riba. Jūsų raumenys gauna ribinį deguonies kiekį, kad vis dar galėtų suskaidyti laktatą ir išvengti rūgštėjimo. Kvėpuojate pilnai per burną. Jaučiate, kad jei spaustumėte stipriau, „viršytumėte savo ribą“.

IV zona – lenktynių tempas

Tai tempas, kuriuo trasoje stengiamasi išspausti maksimumą. Ši zona daugiausia naudojama trumpesnėse, maždaug pusvalandžio trukmės varžybose, kuriose galima pasistengti trumpuose pakilimuose ir šiek tiek atsigauti nusileidimuose. Ilgesnėse varžybose, pavyzdžiui, slidinėjimo maratonuose, dažniausiai išliekate žemiau anaerobinės ribos arba ties ja ir tik retkarčiais ją viršijate. Jūsų raumenys degina, kvėpavimas intensyvus, o gerklėje galite jausti metalo skonį dėl labai vaskuliarizuotų gleivinių.

V zona – Sprintas

Jūsų tikslas – pasiekti maksimalų greitį per trumpą, maždaug 15 sekundžių trukmės atkarpą. Per tokį trumpą laiką negalite padidinti savo širdies ritmo iki maksimalaus, bet stengiatės atlikti maksimalų judesių dažnį. Trumpus sprintus galima reguliariai įtraukti, nes jie nesukelia ilgalaikio nuovargio ir atnaujina monotoniją ištvermės treniruočių metu. Šio tipo treniruotėms turite būti geros formos ir neturėti jokių raumenų problemų.

Plačiau paskaitykite čia: Nusivylęs po Norvegijos sezono premjeros: „Mano kūnas nereagavo“

Pasistenkite treniruotėje

Geriausia intervalines treniruotes atlikti III arba IV zonoje. Galite jas įtraukti 1–2 kartus per savaitę, priklausomai nuo nuovargio. Tai pasikartojantys 3–8 minučių trukmės segmentai su 1–4 minučių poilsio pertraukomis. Poilsis paprastai trunka apie trečdalį arba pusę segmento ilgio. Pavyzdžiui, jei bėgate 6 × 4 minučių segmentus, tarp jų darykite 1:30–2:00 minučių pertrauką.

Apšilimo fazės prieš intervalus metu, kurią reikėtų atlikti tik I zonoje, metu būkite atsargūs. Tik tada galėsite efektyviai atlikti greitus segmentus.

Gerai išvystyta širdies ir kraujagyslių sistema yra vienas iš pagrindinių sportinių rezultatų veiksnių. Galite nubėgti mylias, galite kilnoti svarmenis, bet jei „netreniruosite“ savo širdies ir netikrinsite jos ritmo pokyčiais, jūsų rezultatai nebus geri. Jei trūksta laiko, verčiau praleiskite vieną ištvermės treniruotę, o ne intervalinę treniruotę.

Ar jus domina tradicinis slidinėjimas? Spauskite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.